Programas corporativos de mindfulness, bienestar y liderazgo consciente
Mindfulness en el Trabajo Foco y Autocuidado
Curso híbrido · 4 módulos · Autoinstrucción + Sesiones en vivo
Encuentra en esta página el material de apoyo para el curso.
Bienvenido a Mindfulness en el Trabajo: Foco y Autocuidado.
Este curso está diseñado para acompañarte a desarrollar una habilidad concreta: la capacidad de estar presente en tu vida laboral. No como una idea abstracta, sino como una práctica real que puedes incorporar a tu jornada, paso a paso, sin necesidad de experiencia previa.
A lo largo de cuatro módulos aprenderás a reconocer cómo funcionas bajo presión, a entrenar la atención de manera sostenida y a construir hábitos de autocuidado que puedan sostenerse en el tiempo. Cada módulo combina una parte de autoinstrucción que realizas a tu propio ritmo con una sesión grupal en vivo, donde integrarás la experiencia junto a otras personas.
No se necesita ningún conocimiento previo. Solo disposición a detenerte un momento y explorar, con honestidad y sin exigencia, cómo estás y cómo quieres estar.
Introducción al curso
En este video te presentamos el curso, a los facilitadores y la propuesta general de trabajo. Te recomendamos verlo antes de comenzar el primer módulo.
VIDEO — Bienvenida al curso
2–3 min · Mane y Ricardo
Cómo avanzar en el curso
Aquí encontrarás las indicaciones prácticas para moverte por la plataforma: cómo está organizado el material, cómo usar la bitácora, qué hacer antes y después de cada clase. Tómate 3 minutos para verlo, te facilitará el recorrido.
PRESENTACIÓN — Bienvenida al curso
2–3 min · Mane y Ricardo
Cuadernillo del curso
Cuadernillo — Mindfulness en el Trabajo
Aquí encontrarás las indicaciones prácticas para moverte por la plataforma: cómo está organizado el material, cómo usar la bitácora, qué hacer antes y después de cada clase. Tómate 3 minutos para verlo, te facilitará el recorrido.
Módulo 1 Presencia y construcción del hábito
Este primer módulo te invita a detenerte y mirar cómo estás llegando al trabajo día a día. Explorarás qué es el autocuidado basado en mindfulness, por qué importa en la vida profesional y cómo empezar a construir un hábito de práctica simple y sostenible.
Antes de la clase encontrarás dos videos y una presentación con los conceptos fundamentales, más dos actividades breves para que llegues a la sesión con algo ya pensado. Después de la clase tendrás audios guiados y un video de práctica informal para trabajar durante la semana.
PARTE 1 Antes de la clase
Autoinstrucción
En la vida laboral es fácil terminar el día habiendo hecho mucho, pero sin haber estado realmente presente. Este video explora por qué el autocuidado es una competencia profesional y cómo el mindfulness puede ayudarte a recuperar presencia antes de que el estrés se acumule.
VIDEO 1 — El autocuidado basado en mindfulness
5 min · Ricardo Pulido
En la vida laboral es fácil terminar el día habiendo hecho mucho, pero sin haber estado realmente presente. Este video explora por qué el autocuidado es una competencia profesional y cómo el mindfulness puede ayudarte a recuperar presencia antes de que el estrés se acumule.
PRESENTACIÓN — Fundamentos de la práctica de mindfulness
10 min · 17 láminas
La presentación que sigue desarrolla los conceptos esenciales de la práctica: qué es el mindfulness, de dónde viene, qué no es, y los tres pilares que guiarán tu entrenamiento durante todo el curso.
VIDEO 2 — Cómo crear tiempo y espacio para la práctica
5 min · María Elena Pulido
Entender la práctica es solo el primer paso. Este video te acompaña en lo concreto: cómo abrir un espacio real en tu semana para practicar, aunque tengas la agenda llena. Pequeños ajustes que hacen que el hábito se sostenga.
Actividades
Antes de la clase, te pedimos que completes dos actividades breves. La primera es una evaluación de tu estado actual de estrés, autocuidado y atención plena. La segunda es una reflexión en tu cuadernillo sobre tu propósito en este curso. No hay respuestas correctas — solo una invitación a mirarte con honestidad antes de comenzar.
Escala de Bienestar Integral
Este cuestionario te ayudará a identificar tu punto de partida: cómo estás llegando al curso en términos de estrés, autocuidado y atención plena. Responde con honestidad y sin juzgarte. Al finalizar recibirás los resultados en tu correo. El formulario toma aproximadamente 5 minutos.
Bitácora: Mi propósito y compromiso
Abre tu cuadernillo y completa la primera reflexión. Puedes guiarte con estas preguntas:
- ¿Qué te gustaría cambiar o mejorar en tu día a día?
- ¿En qué momento o situación de tu trabajo sientes que más te cuesta estar presente?
- En una frase: ¿qué quieres cultivar en este curso?
Optativo Lectura: Las nueve actitudes del mindfulness
En tu cuadernillo encontrarás una sección sobre las nueve actitudes del mindfulness — la disposición interna desde la que se practica. Si quieres profundizar antes de la clase, tómate unos minutos para leerla: complementa bien los conceptos que acabas de ver y te dará un marco más rico para la experiencia que viene.
90 minutos · sesión en vivo
PARTE 2 Después de la clase
Tareas y materiales de práctica
El plan de esta semana tiene dos prácticas diarias. El gráfico de abajo muestra cómo organizarlas. La práctica formal es el escáner corporal: 15 minutos al día, alternando entre la versión regular y la versión para trabajar con dificultades. Se realiza 6 veces en 7 días — puedes elegir qué día descansar. La práctica informal es la alimentación consciente: un momento de comer con atención plena cada día. Intenta hacerlas a la misma hora cada día para ir construyendo el hábito.
Práctica formal: Escáner corporal
El escáner corporal es la primera práctica formal del curso. Consiste en recorrer el cuerpo con atención, desde los pies hasta la cabeza, observando las sensaciones sin intentar cambiarlas. Entrena la capacidad de volver al cuerpo y al momento presente. Tienes dos versiones: una para días regulares y otra para cuando aparezca inquietud, resistencia o dificultad para concentrarte.
Después de cada práctica, registra tu experiencia en la Bitácora de práctica formal de tu cuadernillo: día, hora, lugar y una nota breve sobre cómo estuvo.
AUDIO 1 — Escáner corporal, versión regular
~15 min · Ricardo Pulido
Esta es la versión estándar del escáner corporal. Practica con ella los días en que la atención fluye con más naturalidad. Recorre el cuerpo de a una zona a la vez, con curiosidad y sin exigencia. Cuando la mente se distraiga — y lo hará — simplemente regresa.
AUDIO 2 — Escáner corporal, versión con dificultades
~15 min · Ricardo Pulido
Esta versión está diseñada para los días en que la práctica se siente difícil: cuando hay inquietud, resistencia, dolor o dificultad para concentrarte. Incluye indicaciones específicas para trabajar con esas experiencias en lugar de evitarlas.
Práctica informal: Alimentación con atención plena
La alimentación consciente es la práctica informal de esta semana. No requiere tiempo extra: solo traer atención a algo que ya haces todos los días. Elige un momento de comer con atención plena cada día y hazlo sin pantallas ni distracciones. La invitación es distinguir la experiencia directa de lo que la mente dice sobre la comida: sorpréndete con la textura real, el color, el sabor en sí mismo, no de lo que esperas encontrar. No hace falta que sea perfecta — solo presente.
Al terminar la semana, abre tu cuadernillo y completa la Bitácora de práctica informal: ¿qué cambió al traer atención al acto de comer?
VIDEO 1 — Pausa consciente al comer
~5 min · María Elena Pulido
Antes de poner el video, prepara lo que vas a comer: puede ser una mandarina, un trozo de chocolate, una taza de café, o cualquier alimento que tengas a mano. La idea es que ya esté listo cuando empieces.
Este video te muestra cómo hacer la práctica de alimentación consciente en la vida real. En cinco minutos, una guía concreta para transformar un momento cotidiano en una pausa de presencia real.
Has completado el Módulo 1. Cuando estés listo, puedes continuar con el Módulo 2.
Módulo 2 Atención y hábito mental
En este módulo profundizarás en lo que realmente entrenamos cuando practicamos mindfulness: la atención. Explorarás cómo funciona la mente cuando se distrae, qué ocurre en el cerebro con la práctica sostenida y aprenderás la práctica formal de esta semana: el ancla.
Antes de la clase encontrarás dos videos, una presentación interactiva y una guía de lectura breve, más dos actividades para reflexionar sobre tu propia manera de atender. Después de la clase tendrás los audios guiados del ancla y un video de práctica informal para trabajar durante la semana.
PARTE 1 Antes de la clase
Autoinstrucción
La mente errante no es un defecto — es la condición de partida. Este video explora qué significa entrenar la atención y cómo la práctica de mindfulness, con el tiempo, cambia la manera en que el cerebro responde a la distracción y al estrés. Un puente entre la experiencia de la semana pasada y lo que aprenderemos en este módulo.
10 min · 15 láminas
Esta presentación desarrolla los conceptos centrales del módulo: los tres tipos de atención que entrenas cuando practicas, el mecanismo fundamental del entrenamiento — notar que la mente se fue y volver —, cómo la repetición fortalece circuitos cerebrales, y por qué la práctica diaria es lo que convierte el entrenamiento en un cambio real. Incluye elementos interactivos.
Actividades
Cuestionario: ¿Cómo entreno mi atención día a día?
Este cuestionario te ayudará a observar cómo funciona tu atención en el trabajo: con qué facilidad te concentras, qué te distrae con más frecuencia y cómo reaccionas cuando la mente se va. No hay respuestas correctas. El formulario toma aproximadamente 5 minutos.
Bitácora: Mi entrenamiento de la atención
Abre tu cuadernillo y completa la reflexión de este módulo. Puedes guiarte con estas preguntas:
¿En qué momentos de tu jornada la mente se va con más frecuencia?
¿Qué interrupciones o automatismos aparecen más a menudo en tu trabajo?
En una frase: ¿qué quieres entrenar en tu atención esta semana?
Optativo Lectura: El cerebro atento
90 minutos · sesión en vivo
PARTE 2 Después de la clase
Tareas y materiales de práctica
Práctica formal: El ancla
El ancla es la práctica formal de esta semana. Consiste en elegir un punto de foco para la atención — puede ser la respiración, una sensación corporal o los sonidos del entorno — y volver a él cada vez que la mente se vaya. El ancla no es fija: puedes cambiarla de una sesión a otra, según lo que en ese momento te resulte más natural o accesible. Lo que se entrena no es quedarse quieto en el ancla, sino el movimiento de notar que la atención se fue y volver. Ese ciclo repetido es lo que fortalece los circuitos de atención que describe este módulo.
Después de cada práctica, registra tu experiencia en la Bitácora de práctica formal de tu cuadernillo: día, hora, lugar y una nota breve sobre cómo estuvo.
~15 min · María Elena Pulido
La versión estándar de la práctica. Al comienzo, la guía te invita a elegir tu ancla — respiración, sensación corporal o sonidos — y a sostener la atención en ella a lo largo de la sesión. Cuando la mente se vaya, simplemente vuelves. Practica con ella los días en que la atención fluye con más naturalidad.
~15 min · Ricardo Pulido
Práctica informal: Micro-pausa consciente
La micro-pausa consciente es la práctica informal de esta semana. Consiste en detenerte dos veces al día durante 3 minutos: soltar lo que estás haciendo, notar cómo está el cuerpo, respirar con atención, ampliar la mirada hacia el entorno y retomar desde ahí. Puede hacerse en cualquier tipo de trabajo — en la silla, de pie, entre tareas, en cualquier momento de transición natural de la jornada.
A diferencia del escáner o el ancla, no hay audio que seguir: los pasos concretos de la práctica están en la guía de tu cuadernillo. Al final de la semana, escribe en la bitácora de práctica informal: ¿qué cambia en tu día cuando te detienes 3 minutos?
VIDEO 1 — La pausa de 3 minutos
~5 min · Ricardo Pulido
En este video verás cómo realizar la micro-pausa en un contexto real de trabajo. Un ejemplo concreto de cómo esos 3 minutos pueden cambiar el tono de lo que viene después.
Módulo 3 Estrés, cuerpo y respuesta consciente
En este módulo exploramos qué le pasa al cuerpo cuando se activa el estrés: el sistema nervioso, la respuesta hormonal y las señales tempranas de tensión. Aprenderás a distinguir el estrés agudo del crónico, y por qué el mindfulness no elimina el estrés sino que abre un espacio para responder en lugar de reaccionar. La práctica formal de esta semana son los estiramientos conscientes.
Antes de la clase encontrarás dos videos, una presentación interactiva y una guía de lectura breve, más dos actividades para observar tu propia relación con el estrés. Después de la clase tendrás los audios guiados de estiramientos conscientes y el método DROP para trabajar durante la semana.
PARTE 1 Antes de la clase
Autoinstrucción
12 min · 19 láminas
Esta presentación desarrolla los conceptos centrales del módulo: la fisiología básica del estrés — el sistema simpático (activación inmediata) y el eje HPA (la alerta hormonal que dura horas) —, las señales corporales tempranas de tensión y fatiga, los tres modos de reactividad emocional (lucha, huida o desconexión), por qué en el trabajo cuesta especialmente descargar esa activación (internalización), los enfrentamientos inadecuados con los que solemos intentar controlarla — desde la adicción al trabajo hasta el café o el cigarro —, y cómo el mindfulness se convierte en una vía concreta de regulación. Incluye elementos interactivos.
VIDEO 2 — Responder en lugar de reaccionar
5 min · María Elena Pulido
Actividades
Antes de la clase, te pedimos que completes dos actividades breves. La primera es un checklist que te invita a reconocer cómo se expresa el estrés en ti. La segunda es una reflexión en tu cuadernillo: revisas lo que marcaste en el checklist, haces un breve ejercicio de recordar una situación estresante reciente notando qué le pasa a tu cuerpo, y reconoces cuál de los tres patrones de reactividad —lucha, huida/evitación o bloqueo/parálisis— tiendes a repetir más. No hay respuestas correctas — solo una invitación a mirarte con honestidad. Si quieres ir un poco más lejos, encontrarás también una lectura optativa: El ciclo del estrés y la importancia de la pausa.
Cuestionario: ¿Cómo reconozco mi estrés?
Un checklist de señales de estrés — físicas, emocionales, cognitivas y conductuales. Marca las que reconozcas en ti: no hay una cantidad correcta, ni se calcula ningún puntaje. Es una invitación a tomar conciencia, no una medición. Toma aproximadamente 5 minutos.
Bitácora: Mi relación con el estrés
Abre tu cuadernillo y responde, del checklist que acabas de marcar, qué señales reconociste con más claridad. Luego haz un ejercicio breve: recuerda una situación estresante de estos días, cierra los ojos un par de minutos y revívela en tu mente, notando qué le pasa a tu cuerpo. Describe cómo se pone tu cuerpo en situaciones de estrés y marca cuál de los tres patrones —lucha, huida/evitación o bloqueo/parálisis— tiendes a repetir más habitualmente.
Optativo Lectura: El ciclo del estrés y la importancia de la pausa
En tu cuadernillo encontrarás una síntesis breve, basada en la explicación de Jon Kabat-Zinn (creador del programa MBSR), de cómo se instala el ciclo del estrés y por qué la pausa consciente es el punto donde ese ciclo puede interrumpirse. Si quieres profundizar después de ver los videos, tómate unos minutos para leerla: complementa bien los conceptos del módulo.
Ya tienes lo necesario para llegar a la clase con algo pensado. En la sesión en vivo trabajaremos el ancla como autorregulación e introduciremos la práctica de estiramientos conscientes.
90 minutos · sesión en vivo
PARTE 2 Después de la clase
Tareas y materiales de práctica
El plan de esta semana tiene dos prácticas diarias. La práctica formal son los estiramientos conscientes: 10–15 minutos al día, alternando entre la versión regular y la versión para trabajar con dificultades, 6 días de 7 — puedes elegir qué día descansar. La práctica informal es el método DROP: aplicarlo varias veces al día, cada vez que notes un momento de estrés o confusión. Intenta hacer la práctica formal a la misma hora cada día para ir consolidando el hábito.
Práctica formal: Estiramientos conscientes
Los estiramientos conscientes son la práctica formal de esta semana: una secuencia guiada de movimientos suaves, sincronizados con la respiración natural, con atención a los límites del propio cuerpo, al ritmo y a las sensaciones que van apareciendo. No es una rutina de elongación física ni busca rendimiento — el movimiento aquí es una puerta de entrada a la conciencia corporal, igual que lo fueron el escáner y el ancla en los módulos anteriores.
Después de cada práctica, registra tu experiencia en la Bitácora de práctica formal de tu cuadernillo: día, hora, tipo de práctica, sensaciones corporales y nivel de calma percibido.
AUDIO 1 — Estiramientos conscientes, versión regular
~15 min · María Elena Pulido
AUDIO 2 — Estiramientos conscientes, versión con dificultades
~15 min · María Elena Pulido
Práctica informal: Método DROP
El método DROP es la práctica informal de esta semana: Detenerse, Respirar, Observar, Proseguir. Cuatro pasos breves para aplicar en el momento mismo en que aparece el estrés o la confusión, antes de reaccionar. A diferencia de las prácticas guiadas, no hay audio que seguir — los pasos concretos están en la guía de tu cuadernillo, para que puedas aplicarlos en cualquier momento del día.
Al final de la semana, escribe en la bitácora de práctica informal: ¿qué cambia cuando me detengo antes de reaccionar?
VIDEO 1 — Mindfulness en lo cotidiano: responder sin reaccionar
~5 min · Ricardo Pulido
Módulo 4 Continuidad y compromiso
Este módulo es distinto a los tres anteriores: no vas a aprender una técnica para reemplazar las que ya tienes, sino a instalar un espacio fijo de práctica y aprender a sentir, cada vez, cuál de tus prácticas necesitas — escáner corporal, el ancla, estiramientos conscientes, y la meditación de gratitud, que se suma esta semana como cuarta opción formal.
Antes de la clase encontrarás dos videos breves y una presentación corta sobre cómo sostener un hábito en el tiempo, más una reflexión y una actividad para definir tu espacio de práctica. Después de la clase tendrás el audio guiado de la meditación de gratitud para trabajar durante la semana.
PARTE 1 Antes de la clase
Autoinstrucción
VIDEO 1 — De la instrucción a la elección propia
4 min · Ricardo Pulido
Hasta ahora cada semana trajo una práctica nueva, guiada paso a paso. De aquí en adelante, sostener la práctica depende de ti. Este video explica por qué la motivación no basta para mantener un hábito, y cómo la elección propia y la repetición terminan pesando más que la fuerza de voluntad.
PRESENTACIÓN — Sostener la práctica: obstáculos y continuidad
5 min · 9 láminas
Una presentación breve con indicaciones prácticas y concretas para los obstáculos más comunes al sostener una práctica: la falta de tiempo, las rachas que se cortan, y la autocrítica cuando se salta un día. No hay conceptos nuevos que aprender — es una guía de bolsillo para los próximos meses.
VIDEO 2 — Recursos y apoyos para mantener la práctica
5 min · María Elena Pulido
Un recorrido breve por los apoyos que tienes disponibles para sostener la práctica más allá del curso: audios, grupos, aplicaciones, recordatorios, y las distintas formas de seguir en contacto con ASIA Santiago si quieres seguir profundizando.
Actividad
Antes de la clase, dos pasos en tu cuadernillo. Primero, una mirada atrás: qué ha sido importante para ti en el curso, qué prácticas quieres mantener, cómo sientes que te han ayudado en tu día a día. Segundo, algo operativo: definir tu espacio fijo de práctica — el momento y el lugar — con el que llegas a la clase.
Reflexión: Mirando hacia atrás
Tres preguntas breves antes de definir tu espacio: ¿qué ha sido importante para ti de todo lo visto en el curso? ¿Qué prácticas deseas mantener después? ¿Cómo sientes que te han ido ayudando en tu cotidianidad?
Ficha: Mi espacio de práctica
Define en tu cuadernillo el momento y el lugar de tu espacio de práctica — eso es lo que se sostiene como hábito fijo. Dentro de ese espacio, la práctica puede variar día a día según lo que necesites: el cuerpo tenso pide estiramientos, la mente dispersa pide el ancla, la necesidad de relajación profunda pide el escáner corporal, y la meditación de gratitud se suma esta semana como cuarta opción. Incluso puedes traer un recurso propio. Puedes cambiar de opinión después — esto es un punto de partida, no un compromiso de por vida.
Ya tienes lo necesario para llegar a la clase con tu práctica personal elegida. En la sesión en vivo compartiremos qué eligió cada uno y guiaremos juntos la meditación de gratitud.
90 minutos · sesión en vivo
PARTE 2 Después de la clase
Tareas y materiales de práctica
Esta semana no hay un plan día por día — hay tu espacio de práctica, el que definiste en la ficha antes de la clase. Lo único fijo es el momento y el lugar; lo que hagas dentro de ese espacio es tu elección de cada día, entre las cuatro prácticas formales que ya conoces.
Práctica formal: tu espacio de práctica
Sostén el momento y el lugar que definiste. Dentro de ese espacio, elige entre el escáner corporal, el ancla, los estiramientos conscientes — todos con el audio que ya conoces —, o la meditación de gratitud, que se suma esta semana como cuarta opción.
AUDIO 1 — Meditación de gratitud
~8 min · María Elena Pulido · sentado o acostado
La cuarta opción de tu espacio de práctica: una meditación guiada, igual de formal que las tres anteriores, para los días en que lo que necesitas es notar con detalle algo concreto por lo que sientes agradecimiento — no en general, sino algo específico de ese día.
Has completado el Módulo 4 — y el curso completo. Encuentra el cierre a continuación.
Cierre del curso
Llegaste al final de los cuatro módulos.
VIDEO — Cierre del curso
5 min · Ricardo Pulido y María Elena Pulido
Un mensaje de cierre en conjunto: una síntesis breve del recorrido, felicitaciones por haber llegado hasta acá, y los deseos de que puedan seguir cultivando su bienestar más allá del curso
Encuesta final de satisfacción
Antes de terminar, tómate unos 3 minutos para responder la encuesta final del curso — nos ayuda a mejorar el programa, y al completarla vas a recibir tu certificado de participación al correo que dejes ahí.
Gracias por recorrer este camino. La práctica sigue — ahora es tuya.
