Prácticas guiadas

Escáner corporal: soltar la carga.

Al hacer esta práctica el cuerpo descansa en el momento presente y esto induce un despeje de las preocupaciones de la mente. Indicada especialmente tras un día de mucha tensión y acumulación de estrés.

Escáner corporal (Mercedes Hoces)

Estiramientos de pie

Práctica que activa y estimula diferentes sistemas y órganos del cuerpo ayudando a su salud y reequilibrio. Trabaja especialmente las tensiones de cuello y hombros, columna y equilibrio. Cuando el cansancio mental es demasiado grande y las prácticas más pasivas como el escáner o las meditaciones no son posibles, este estiramiento es una excelente opción.

Estiramientos de pie (Maia Ravanal)

Meditación: aceptación incondicional

Esta práctica es una meditación de compasión hacia uno mismo y hacia los demás. Permite cultivar sentimientos de amor, gratitud y amabilidad. Especialmente indicada para sensibilizar el corazón que tiende a endurecerse abriéndonos nuevamente a una dimensión amorosa de la vida.

Meditación de compasión (Luigi Accatino)

Meditación: el descanso profundo

Esta práctica es una meditación de descanso profundo del cuerpo, la mente y el corazón. Permite recuperar un sentimiento de confianza en sí mismo y restaurar la integridad personal tras un día de fatiga y desgaste.

Meditación: el descanso profundo (Ricardo Pulido)

Estiramientos en el suelo

Práctica que activa y estimula diferentes sistemas y órganos del cuerpo ayudando a su salud y re-equilibrio. Trabaja especialmente las tensiones de la espalda baja, pelvis, piernas y columna. Cuando el cansancio mental es demasiado grande y las prácticas más pasivas como el escáner o las meditaciones no son posibles, este estiramiento es una excelente opción.

Estiramientos en el suelo – María Elena Pulido

Meditación: la montaña

Esta práctica es una meditación de ecuanimidad o imparcialidad hacia los eventos que acontecen y que, como todo, cambian constantemente. Permite cultivar la estabilidad en medio de la dificultad, la calma en medio de la tormenta. Especialmente indicada para estabilizar la mente que tiende a reaccionar emocional e irracionalmente frente a situaciones dolorosas, difíciles o abrumadoras.

Meditación de la Montaña – Matías Tupper

Sesión online de preguntas y respuestas

Entre julio y septiembre del 2020, durante los meses más intensos de la cuarentena, los instructores de ASIA Santiago se conectaron por la plataforma Zoom para responder las preguntas y aclarar las dudas de los inscritos en el curso. Hay muy bellos testimonios y aclaraciones que vale la pena revisar.

Videos de las sesiones

6ta Sesión: Sábado 26 Septiembre 2020 – Maia Ravanal y Ricardo Pulido. Link a grabación de Zoom: https://us02web.zoom.us/rec/share/j_uYuciXU2tVojkw2S7DxI6998qMQmUgV4SDMRv-hbiFgih51ZBz6wqkSJsG-jeR.Ps5mjU8NeU3aGUeU

5ta Sesión: Domingo 6 Septiembre 2020 – Matías Tupper y María Elena Pulido. Link a grabación de Zoom: https://us02web.zoom.us/rec/share/PQburTU-QFXbLaDQhYEMUepUpX65yNLDs6WNfvIH-wREsoV5zp2GzY3VYQYsc5Is.4fE4KdK2N3E9VXBv

4ta Sesión: Domingo 21 Agosto 2020 – Mercedes Hoces y Luigi Accatino. Link a grabación de Zoom: https://us02web.zoom.us/rec/share/6Mx1H5HZ6VJOQYH25WjyWooZDLT1T6a8gXRIr6ZZyUzn3-tLQbsLQvMgIjdwck-d?startTime=1598194053000

3ra Sesión: Sábado 8 Agosto 2020 – Maia Ravanal y Ricardo Pulido. Link a grabación de Zoom: https://us02web.zoom.us/rec/share/xO4qC7vfyWpJaNbH2lDZe4wqIav7T6a81XMe-PoNyxnoG-tZ5Zwk7OxlxS4EnGhR

2da Sesión: Sábado 25 Julio 2020 – María Elena Pulido y Matías Tupper. Link a grabación de Zoom: https://us02web.zoom.us/rec/share/6N4qH7jIz3lJSJWU1wb8fbU5Hq_uaaa823BMrPsOyBq34dw7dovmDUPAWHYrD5Wk?startTime=1595684623000

1ra Sesión: Domingo 11 Julio 2020 – Mercedes Hoces y Luigi Accatino. Link a grabación de Zoom: https://us02web.zoom.us/rec/share/4_B-Bbffr39LXY3Vs23WfoglLq7faaa803Id-6UPxBqetbbupQGId3jiQp2ADgPa?startTime=1594565412000

¿Cómo continuar la práctica?

¡Felicitaciones por haber terminado este curso!

Felicitaciones y sugerencias finales – Equipo Mindfulness ASIA Santiago

Como grupo estamos profundamente agradecidos por el trabajo que realizas día a día cuidando a otros y esperamos que este espacio te haya servido para cuidarte a ti mismo(a) y para poder desplegar tus propios recursos en medio de este difícil período.

Esperamos que este curso sea sólo el inicio de tu práctica de mindfulness, el próximo desafío es que puedes sostener una práctica regular, para que puedas seguir beneficiándote de ella. A continuación, te ofrecemos algunos consejos para esto:

1) Intenta darte un espacio diario de práctica formal, de 10 a 20 minutos, utilizando los audios disponibles. Te recomendamos que puedas definir un momento del día para hacerlo, agendarlo y contar con un espacio agradable para esto. Sé creativo(a) y adáptala a tu tiempo y necesidades.

2) ¿Qué práctica hacer cada día? La que tu quieras, la que sientas que se ajusta más a tus necesidades, posibilidades y ganas de ese día.

3) En el próximo bloque encontrarás algunos audios y videos adicionales que podrás incorporar a tu set de recursos para realizar la práctica formal junto a los que ya has usado en estas 4 semanas.

4) Intenta darte pequeñas pausas a lo largo del día, para realizar una breve práctica, para observar las necesidades de tu cuerpo o tomar algunas respiraciones conscientes. Puedes programar una alarma que te lo recuerde (aplicación mindfulness bell) y realizarlas en equipo.

5) Momentos cotidianos como la ducha, el caminar, comer o beber algo pueden ser excelentes instancias para mantener la práctica informal y realizarlos con atención plena. Son espacios realmente renovadores y regeneradores que no te requieren tiempo extra. Se trata de hacer lo que vas a hacer de todas formas, pero estando presente plenamente con tu mente, cuerpo y corazón.

6) Te recomendamos fuertemente sumarte a un espacio grupal de práctica una o más veces por semana; ayuda mucho a sostener la práctica. En ASIA Santiago contamos con un espacio gratuito online de práctica con diversos horarios para que puedas escoger el que más te acomode y agendarlo, puedes encontrar más información AQUÍ.

7) Es muy probable que encuentres distintas dificultades a lo largo de tu práctica, acógelas con amabilidad, sin luchar contra tu experiencia, respetando siempre tus límites. El mejor consejo casi siempre suele ser seguir practicando.

Finalmente, si este curso ha sido de beneficio para ti, te invitamos a que nos dejes tu evaluación y testimonio al final de la página inicial en “Agregar nueva Reseña” (link a la página inicial). ¡Ayudarás de esa forma a que otros colegas del área de la salud se motiven a empezar y completar el curso!

Un saludo afectuoso,

Equipo Mindfulness de ASIA Santiago

IV.2 Práctica formal: amabilidad y compasión

La práctica de amabilidad y compasión es un entrenamiento profundo del corazón. En esta práctica te invitaremos a generar amabilidad hacia ti mismo(a), a amistarte con tu propia experiencia y con lo que ya eres, tal como estás siendo… y desde ese sentimiento de aceptación irradiar compasión y amabilidad hacia los demás.

A continuación encontrarás dos audios para que practiques la amabilidad y compasión cada día. Intenta reservarte un tiempo exclusivo, para ti, para hacer esta práctica. Son 15 minutos en los que te sugerimos desconectar tu celular y ponerte en un lugar cómodo en le que en lo posible no te interrumpan.

Parte con el primer audio. Al día siguiente haz el segundo para que puedas trabajar algunas de las posibles dificultades que te generó la práctica con el audio 1.  El tercer día vuelve a hacer el primer audio y el cuarto usa otra vez el segundo. Luego los días 5, 6 y 7 elige cuál quieres hacer.

Audio 1 : Práctica de Amabilidad y Compasión – Regular (Ricardo Pulido)
Audio 2 : Práctica de Amabilidad y Compasión – Dificultad (Ricardo Pulido)

II.3 Mindfulness en la vida cotidiana II

Tal como la semana pasada te invitamos a comer con atención plena, esta semana queremos proponerte que realices cada día una actividad rutinaria y sencilla con atención plena. Lavarse los dientes, ducharse, lavar los platos, abrir la puerta de casa, caminar o conversar con alguien son algunos ejemplos. Escoge una actividad cada día y observa qué ocurre cuando la  realizas con atención plena.  

En el siguiente video encontrarás las instrucciones para hacer esta práctica diaria y luego, más abajo, un nuevo audio para realizar diariamente la pausa consciente en tu lugar de trabajo.   

Maia Ravanal : Actividades con atención plena – Semana 2

Pausa consciente

Destina un momento del día para realizar esta pausa consciente. Intenta hacerla en tu lugar de trabajo. Si puedes, involucra a algunos compañeros para que más personas de tu equipo pueden beneficiarse haciendo un alto de escucha y recarga. Es un hábito saludable que con el tiempo se puede volver un verdadero reseteo corporal y mental en medio del día.

Audio 3 : Pausa consciente (Maia Ravanal)

IV.3 Mindfulness en la vida cotidiana IV

Esta semana seguiremos el entrenamiento de llevar la práctica del mindfulness a la vida cotidiana. La semana pasada pusiste atención a los eventos agradables. Esta vez es el turno de los eventos desagradables. Te invitamos a que cada día pongas atención a cómo se experimenta en tu cuerpo y mente un evento o situación desagradable.

Aprender a reconocer los eventos desagradables y a relacionarse con ellos sin intentar rechazarlos o negarlos, es una parte fundamental de la práctica de mindfulness.  

En el siguiente video encontrarás algunas instrucciones que te ayudarán a realizar esta práctica cada día.

Recuerda también lo importante que es destinar cada día 5 minutos para realizar una pausa consciente en tu lugar de trabajo. Utiliza esta semana este nuevo Audio 3. 

Maia Ravanal : Actividades cotidianas con atención plena

Pausa consciente

Destina un momento del día para realizar esta pausa consciente. Intenta hacerla en tu lugar de trabajo. Si puedes, involucra a algunos compañeros para que más personas de tu equipo pueden beneficiarse haciendo un alto de escucha y recarga. Es un hábito saludable que con el tiempo se puede volver un verdadero reseteo corporal y mental en medio del día.

Audio 3 : Pausa consciente semana 4 (Maia Ravanal)

IV.1 Amabilidad y compasión

Esta semana practicaremos la amabilidad y compasión para contigo mismo(a) y para con los que te rodean, especialmente tus cercanos, tu equipo y los pacientes que ves a diario. Aprenderás a cultivar estas cualidades del corazón y podrás experimentar cuan aliviadoras y regeneradoras pueden llegar a ser.  

Al igual que las semanas pasadas, los contenidos y el material necesario para realizar las actividades de la semana están distribuidos en tres bloques. En este bloque encontrarás un video que introduce la práctica de esta semana y el hermoso e inspirador poema “Casa de huéspedes” de Rumi, un antiguo poeta del Medio Oriente.

En el bloque siguiente encontrarás dos audios que te guiarán en una práctica de Amabilidad y Compasión, la práctica formal de esa semana.

En el tercer bloque, en el segundo video de la semana, te invitaremos a que cada día pongas atención plena a algún evento desagradable que te ocurra. También encontrarás un audio que te guiará para que hagas una nueva Pausa Consciente diaria en tu lugar de trabajo.

Antes de continuar dale un vistazo al Plan de Ejercicios de esta semana.

Plan de ejercicios semanal

Ricardo Pulido: Introducción a la semana 4

Casa de huéspedes

El ser humano es como una casa de huéspedes;

cada día una nueva visita: una alegría, una tristeza, una decepción,

una maldad… alguna felicidad momentánea

que llega como un visitante inesperado.

Dales la bienvenida y recíbelos a todos

incluso si se trata de una muchedumbre de preocupaciones y lamentos,

que desvalijan y vacían completamente tu casa.

Trata a cada huésped con dignidad,

pues podría estar creando espacio

para una nueva delicia.

Ve a la puerta de entrada y recibe con una sonrisa

al pensamiento oscuro,

a la vergüenza, a la malicia,

e invítalos a pasar.

Sé agradecido con quien quiera que venga

porque cada uno ha sido enviado

como un guía del más allá.

Rumi

III.2 Práctica formal: respiración con atención plena

La respiración con atención plena es una práctica fundamental. La respiración es la mejor ancla que tenemos para que la mente vaya poco a poco, respiración tras respiración, asentando en el momento presente. 

A continuación encontrarás dos audios para que practiques la respiración con atención plena cada día. Intenta reservarte un tiempo exclusivo, para ti, para hacer esta práctica. Son 10 minutos en los que te sugerimos desconectar tu celular y ponerte en un lugar cómodo en el que en lo posible no te interrumpan.

Parte con el primer audio y al día siguiente haz el segundo. En este segundo audio encontrarás más pausas y silencios para que vayas observando tú mismo cómo funciona tu mente momento a momento. Recuerda que si se distrae tu mente, una y otra vez, no es un problema, ni significa que lo estés haciendo mal. Es parte del darse cuenta: darse cuenta de la distracción y re-focalizar amablemente la atención en la respiración. 

El tercer día vuelve a hacer el primer audio y el cuarto usa otra vez el segundo. Luego los días 5, 6 y 7 elige cuál quieres hacer.

Audio 1 : Respiración con Atención Plena – Inicial (Luigi Accatino)
Audio 2 : Respiración con Atención Plena – Regular (Luigi Accatino)

III.1 Aceptar el momento tal como está ocurriendo

Aceptar el momento presente tal como está ocurriendo –¡porque ya está ocurriendo nos guste o no!– es lo que te invitamos a explorar esta semana. Aprenderás a cultivar la espaciosidad del darse cuenta –esa capacidad que tenemos los seres humanos de ser conscientes de lo que ocurre sin juzgarlo, rechazarlo o querer aferrarlo. 

También esta semana los contenidos y el material necesario para realizar las actividades están distribuidos en tres bloques. En este primer bloque encontrarás un video introductorio a la práctica de esta semana y un poema inspirador de Safire Rose, titulado Ella Soltó.

En el bloque siguiente encontrarás dos audios que te guiarán en la práctica de la Respiración con Atención Plena, la práctica formal de esa semana.

En el tercer bloque hallarás el segundo video de la semana donde te invitaremos a un nuevo desafío cotidiano: poner atención plena a algún evento agradable que te ocurra en el día. También encontrarás un audio que te guiará para que hagas una nueva Pausa Consciente diaria en tu lugar de trabajo.

Antes de continuar dale un vistazo al Plan de Ejercicios de esta semana.

Plan de ejercicios semanal



Luigi Accatino – Introducción a la semana 3

Ella Soltó

Ella soltó. Sin un pensamiento o una palabra, ella soltó.

Soltó el miedo. Soltó los juicios.

Soltó la confluencia de opiniones pululando alrededor de su cabeza.

Soltó el comité de la indecisión en su interior.

Soltó todas las razones “correctas”. Total y completamente, sin dudas ni preocupaciones, ella simplemente soltó.

Ella no le pidió a nadie consejo. Ella no leyó un libro sobre cómo dejar ir… Ella no buscó en las escrituras.

Ella sólo soltó.

Ella soltó todos los recuerdos que la detenían.

Ella soltó toda la ansiedad que le impedía avanzar.

Ella soltó la planificación y todos los cálculos sobre cómo hacerlo perfectamente.

Ella no prometió dejar ir.

No escribió en su diario al respecto.

Ella no escribió la fecha prevista en su agenda.

Ella no hizo ningún anuncio público ni puso un anuncio en el periódico.

Ella no revisó el informe del tiempo o leyó su horóscopo.

Ella simplemente soltó.

Ella no analizó si debía dejar ir.

No llamó a sus amigos para discutir el asunto.

Ella no hizo un tratamiento espiritual y mental de cinco etapas.

No llamó a la línea de oración.

Ella no pronunció una sola palabra. Ella simplemente soltó.

No había nadie alrededor cuando ocurrió.

No hubo aplausos o felicitaciones.

Nadie le dio las gracias ni la alabó.

Nadie se dio cuenta de nada.

Como una hoja que cae de un árbol, ella sólo soltó.

No hubo ningún esfuerzo. No hubo lucha.

No fue bueno ni malo.

Era lo que era, y es precisamente eso.

En el espacio de dejar ir, dejó que todo sea.

Una pequeña sonrisa apareció en su rostro.

Una ligera brisa sopló a través de ella.

Y el sol y la luna brillaron eternamente.

Safire Rose

III.3 Mindfulness en la vida cotidiana III

Esta semana seguiremos el entrenamiento de llevar la práctica del mindfulness a la vida cotidiana. Esta semana te invitamos a que cada día pongas atención a cómo se experimenta en tu cuerpo y mente un evento o situación agradable. 

En el siguiente video encontrarás algunas instrucciones que te ayudarán a realizar esta práctica cada día.

Recuerda también lo importante que es destinar cada día 5 minutos para realizar una pausa consciente en tu lugar de trabajo. Utiliza esta semana este nuevo Audio 3. 

Mercedes Hoces : Actividades cotidianas con atención plena

Pausa consciente

Destina un momento del día para realizar esta pausa consciente. Intenta hacerla en tu lugar de trabajo. Si puedes, involucra a algunos compañeros para que más personas de tu equipo pueden beneficiarse haciendo un alto de escucha y recarga. Es un hábito saludable que con el tiempo se puede volver un verdadero reseteo corporal y mental en medio del día.

Audio 3 : Pausa consciente semana 3 (Mercedes Hoces)